رياضة المشي تعتبر من أسهل الرياضات التي تستطيع ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، حيث أن كل ماتحتاج اليه لممارستها هو حذاء رياضي مريح.
من فوائد رياضة المشى
زيادة نشاطك وحيويتك
- شعورك بالراحة والسعادة
- تقليل االتوتر والضغط العصبي
- يجعلك تنام بسهولة وبعمق
- يصقل العضلاة ويقويها
- يوزع الدهون في الجسم مما يعطيك جسما متناسقا
- يرفع معدل استهلاكك للسعرات الحرارية مما يساعد في انقاص الوزن
قبل الشروع في ممارسة هذة الرياضة لابد من الاجابة على الأسئلة التالية ، وان كانت هناك اجابة بنعم فلابد من مراجعة طبيب قبل ممارسة رياضة المشي:
- هل عندك مشاكل في القلب؟
- هل عندك آلام في الصدر أو اليد أو الرقبة أو الكتف عند ممارسة الرياضة؟
- هل عندك شعور بالدوار أو الغثيان باستمرار؟
- هل عندك مشاكل في التنفس بعد القيام بنشاط معين؟
هل انت مصاب بمرض ارتفاع ضغط الدم؟
- هل عندك مشاكل في العظام أو أربطة المفاصل؟
- هل عمرك 50 أو أكبر ولم تقم بأي جهد رياضي من قبل؟
- هل عندك مشكلة عضوية لم تذكر سالفا وتعتقد أنها تعارض ممارسة رياضة المشي؟
كيف تبدأ بالمشي
- لابد أن تختار مكان آمن ومناسب
- جد شخصا يشاركك ممارسة رياضة المشي
- لابد من شراء حذاء رياضي مريح
- البس ملابس رياضة قطنية مريحة
- ابدأ بالتريج ولاتضغط على عضلاتك
- مارس الرياضة 3 مرات اسبوعيا على الأقل وكل اسبوع زد الفترة من 2-3 دقيقة.
ممارسة رياضة المشي
قسم ممارستك لرياضة المشي الى ثلاثة أقسام:
- أول 5 دقائق : لابد من ممارسة تمارين التسخين حتى تنشط جسمك وعضلاتك
- وقت ممارستك لرياضة المشي: لابد أن تمشي بخطوات سريعة نسبيا .
- آخر 5 دقائق: لابد أن تمش ببطء لاعادة ضربات قلبك لمعدلها الطبيعي.
مبادئ الأمان
نحن نعلم أن الأمان بيد الله ولكن اتخذ بالأسباب وتوكل على الله
- مارس رياضتك في النهار أو الليل ولكن بمكان مضئ.
- مارس رياضتك مع مجموعة من الأشخاص
- لاتضع سماعات بأذنيك أثناء المشي
- مش ورأسك مرفوعة مع استواء ظهرك
- ضع أولا كعب قدميك ثم الأصابع
- مرجح يدك وانت تمشي
الأكل المناسب لك
الأكل المناسب لك هو الأكل الصحي الذي يحتوى على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. لذا احرص يوميا على تناول وجبات صحية تتواجد فيها المغذيات الضرورية لجسمك ومن أهمها :
البروتينات
البروتينات تدعم عملية النمو في الجسم وكذلك تحافظ على صحة الخلايا . الكمية الواجب تناولها يوميا من البروتينات تختلف باختلاف جنس وعمر الانسان فمثلا المرأة من سن 25 وأكبر تحتاج 50 جرام من البروتينات يوما، أما الرجل من سن 25 وأكبر فيحتاج الى 63 جرام من البروتينات يوميا. البروتينات تتواجد في اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الجافة والبيض والحليب والجبن والمكسرات.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم، وهي المسؤولة عن فعالية نشاط الجهاز العصبي المركزي. إن المصادر الأساسية للكربوهيدرات هي الخبز وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والبطاطا والذرة والسكر.
الدهون
الدهون هي جزء أساسي من تركيبة كل خلية في الجسم . وهي تتواجد في الزبدة والزيوت والسجق وصلصات السلطة.
الكالسيوم
الكالسيوم من المعادن المهمة التي تحافظ على قوة العظام والأسنان. والكالسيوم يتواجد بكثرة في الروب والحليب والسلمون وبعض الخضار الخضراء.
الحديد
الحديد يمنع مرض الأنيميا ويقوي جهاز المناعة في الجسم. الحديد يتواجد في الكبد والحبوب الجافة واللحم الأحمر والبازيلا والعصائر الطازجة.
فيتامين C
فيتامين سي يقوي الجسم ويسارع عملية التئام الجروح ويقوي جهاز المناعة في الجسم لمقاومة الالتهابات. يتواجد فيتامين سي في البرتقال والفراولة والبابايا والبروكولي.
فيتامين A
فيتامين اي يقوي أنسجة العين ويحافظ على نضارة الجلد والأظافر. يتواجد فيتامين اي في الكبد والخضار الخضراء والبطاطا الحلوة والجزر.
حامض النياسين
النياسين يساعد في عملية الهضم و يتواجد في الكبد واللحوم والدواجن وحبوب الإفطار.
الثيامين
الثيامين يحافظ على طاقة الجسم ويقوي عمل الجهاز العصبي في الجسم . يتواجد الثيامين في اللحم والخميرة وحبوب الإفطار والمكسرات.
ابدأ يومك بتغذية صحية
من أهم الوجبات الغذائية الواجب تناولها والتمتع بتناولها هي وجبة الافطار. وجبة الافطار تسمى باللغة النجليزية (breakfast) وتعنى كسر الصيام، وهذا الصيام ناتج من الامتناع عن الطعام لفترة قد تصل ل 8 ساعات من خلال النوم.
لذا لابد من أن تشمل وجبة الفطور على جميع العناصر الغذائية وذلك للاستمتاع بيوم صحي خال من الاجهاد والتعب. لكن للأسف بعض الناس يفوت وجبة الفطور لأسباب عديدة منها الاستيقاظ متأخرا عن المدرسة أو الكلية أو العمل أو لسبب آخر وهو أن شهيته تكون ضعيفة بعد الاستيقاظ.
نتيجة هذا وخيمة حيث أن الجسم يبدأ باستهلاك الجلوكوز المخزن بالجسم وهذا يؤدي الى اضعاف جهاز المناعة وبالتالي العديد من الأمراض وهذه النتيجة هي ما توصلت له دراسة من قبل جامعة بريطانية.
لذا ابدأ يومك بكوب من الحليب وشريحة خبز مع جبن أو مربى وحبة فاكهة، وقد تبدأ يومك بكوب من العصير الطازج والبيض وحبة فاكهة وصحن من الفول أو الحمص. واحرص على ادخال جميع العناصر الغذائية في وجبة افطارك واحمد الله على الصحة.
إن المفتاح الحقيقي لانقاص الوزن هو ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سليم يحتوى على الكربوهيدرات والبروتينات وتقليل الدهون. هذا النظام سيجعلك تنقصين وزنك على فترة مما يقلل فرصة استعادة الوزن الأمر الذي لن يشعرك فقط بالسعادة بل يبعد عنك الأمراض أيضاً.
الوزن بالنسبة للطول
هذه الطريقة هي الشائعة لمعرفة وزنك الطبيعي، والجداول التالية تشير الى الطول بالمتر ووزنك الواجب المحافظة عليه :
الطول بالمتر الوزن بالكيلو
1.50 45.0-56.2
1.52 46.2-57.8
1.55 48.0-60.0
1.57 49.4-61.6
1.60 51.2-64.0
1.63 53.2-66.4
1.65 54.4-68.0
1.68 56.4-70.6
1.70 57.8-72.2
1.73 59.8-74.8
1.75 61.2-76.6
1.78 63.4-79.2
1.80 64.8-81.0
1.83 67.0-83.8
1.85 68.4-85.6
1.88 70.
الجمعة مايو 21, 2010 4:45 pm
وجزاك الله كل خير